ポリフェノールの効果と多く含む食品10選｜含有量ランキング完全版
ポリフェノールは植物に含まれる抗酸化成分の総称で、自然界に8,000種類以上あるとされる成分です。
抗酸化作用によって活性酸素のはたらきをやわらげ、生活習慣病のリスク低減や美容・エイジングケアをサポートする成分として、年齢を重ねた方を中心に注目を集めています。ただし「どの食品にどれくらい含まれているか」まで知っている方は意外と多くありません。
この記事ではポリフェノールの効果と多く含む食品10選を含有量ランキングで整理し、種類ごとの特徴や無理のない取り入れ方までまとめて解説します。
※出典：花王健康科学研究会「ポリフェノールの健康価値」 https://www.kao.com/jp/healthscience/report/report066/report066_01/
目次
- ポリフェノールとは｜植物が持つ抗酸化成分の基礎知識
- ポリフェノールは植物が持つ抗酸化成分の総称
- ポリフェノールの主な種類と特徴
- ポリフェノールは栄養素ではない｜摂り続けるべき理由
- ポリフェノールの主な効果｜抗酸化作用と生活習慣病・美容への働き
- 抗酸化作用で老化の原因となる活性酸素を除去
- 動脈硬化や生活習慣病のリスク低減をサポート
- 美容・エイジングケアに嬉しい働き
- 注目される新しい研究分野での効果
- ポリフェノールを多く含む食品10選｜含有量ランキング
- ポリフェノール含有量ランキングTOP10
- 赤ワイン・コーヒー・お茶など飲み物で効率よく摂れる
- カカオ・チョコレートのカカオポリフェノール
- 黒豆・そら豆など豆類は「皮」にポリフェノールが集中
- 野菜・果物は皮ごと食べるのがおすすめ
- よくある質問｜ポリフェノールに関する疑問
- ポリフェノールは特にどのような人におすすめですか？
- ポリフェノールは1日にどれくらい摂ればよいですか？
- ポリフェノールはいつ摂るのが最も効果的ですか？
- まとめ｜日々の食生活にポリフェノールを取り入れよう
ポリフェノールとは｜植物が持つ抗酸化成分の基礎知識
ポリフェノールは植物由来の成分で、抗酸化作用を持つ点が種類を超えて共通しています。まずは定義・種類・体との関係という基礎の部分を押さえていきましょう。
ポリフェノールは植物が持つ抗酸化成分の総称
ポリフェノールは、ほぼすべての植物に含まれる苦味・渋味・色素のもとになる成分の総称です。
分子内に複数のフェノール性水酸基を持つ化合物の集まりで、植物が紫外線や害虫などのストレスから身を守るためにつくり出しています。自然界には8,000種類を超えるとされ、実や種、皮の部分にとくに多く含まれます。
私たちが野菜・果物・豆類・飲み物から取り入れている抗酸化成分の多くが、このポリフェノールに該当するのです。
※出典：花王健康科学研究会「ポリフェノールの健康価値」 https://www.kao.com/jp/healthscience/report/report066/report066_01/
ポリフェノールの主な種類と特徴
ポリフェノールは化学構造の違いによって多くの種類に分かれ、種類ごとに含まれる食品や働きに違いがあります。代表的なものには緑茶のカテキン、大豆のイソフラボン、ブルーベリーのアントシアニンなどがあり、名前を聞いたことがある方も多いでしょう。
自分が普段口にしている食品に含まれる種類を知っておくと、どんな働きを期待できるかが見えてきます。
▼主なポリフェノールの種類と含まれる食品
| 種類 | 主な食品・飲み物 | 特徴的な働き |
|---|---|---|
| カテキン | 緑茶・紅茶 | 強い抗酸化作用・殺菌作用 |
| アントシアニン | ブルーベリー・赤ワイン・ナス | 目の機能サポート |
| イソフラボン | 大豆・豆腐・納豆 | 更年期症状の緩和 |
| クロロゲン酸 | コーヒー・ごぼう | 脂肪の代謝サポート |
| カカオポリフェノール | チョコレート・ココア | 血管のしなやかさ維持 |
| タンニン | 渋柿・お茶・赤ワイン | 収れん作用・抗酸化 |
| ルチン | そば・柑橘類 | 毛細血管の強化 |
※出典：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ポリフェノールの種類と効果と摂取方法」 https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/polyphenol.html
ポリフェノールは栄養素ではない｜摂り続けるべき理由
ポリフェノールはタンパク質やビタミンのような栄養素ではなく、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」にも目安量の記載はありません。体内でのはたらきは強いものの、吸収率はそれほど高くなく、取り込まれた分の多くは数時間のうちに排出される性質があります。
作用は比較的短時間で発揮されるかわりに、長くとどまることはありません。だからこそ、一度にたくさん摂るよりも、毎日こまめに取り入れ続ける姿勢が理にかなっています。
※出典：花王健康科学研究会「ポリフェノールの健康価値」 https://www.kao.com/jp/healthscience/report/report066/report066_01/
ポリフェノールの主な効果｜抗酸化作用と生活習慣病・美容への働き
ポリフェノールのはたらきの中心にあるのは抗酸化作用で、生活習慣病や美容の面でも期待される成分です。ここでは具体的なはたらきを4つの角度から見ていきます。
抗酸化作用で老化の原因となる活性酸素を除去
ポリフェノールの最大の特徴は、体内で過剰になった活性酸素のはたらきをやわらげる抗酸化作用です。
活性酸素はストレス・喫煙・紫外線・激しい運動などによって増えすぎると、細胞やたんぱく質、DNAにダメージを与え、老化や生活習慣病の背景にあるとされています。ポリフェノールは水酸基のはたらきによって活性酸素と結びつき、害を小さくする方向に導きます。
体の内側からの酸化ダメージをやわらげ、若々しさを保つサポートが期待できる成分といえるでしょう。
※出典：花王健康科学研究会「ポリフェノールの健康価値」 https://www.kao.com/jp/healthscience/report/report066/report066_01/
動脈硬化や生活習慣病のリスク低減をサポート
ポリフェノールは動脈硬化や生活習慣病のリスク低減をサポートする成分として研究が進んでいます。
特にフラボノイド類が豊富な食品については、心筋梗塞や脳梗塞などの心血管系疾患のリスク低減との関連が、国内外の疫学調査で報告されているためです。研究のきっかけとなったのは、赤ワインを日常的に飲むフランス人が高脂肪食でも心疾患死亡率が低いという「フレンチパラドックス」の現象でした。
LDLコレステロールの酸化を抑えるはたらきにもつながるため、血管の健やかさを意識したい方には積極的に取り入れたい成分です。
※出典：一般社団法人日本農芸化学会「ポリフェノールパラドックス」 https://katosei.jsbba.or.jp/view_html.php?aid=666
※出典：東洋大学「『ポリフェノール』とは？医学博士に聞く、体にもたらす効果と正しい摂取方法」 https://www.toyo.ac.jp/link-toyo/life/polyphenol/
美容・エイジングケアに嬉しい働き
ポリフェノールは、美容・エイジングケアを意識する世代から注目を集める成分でもあります。抗酸化作用により、紫外線から発生する活性酸素が肌にもたらすダメージをやわらげるはたらきが期待できるためです。
実際に、コーヒーを1日3杯飲む習慣のある人は、そうでない人と比べてシミが少ないというデータも報告されています。とはいえ紫外線対策や保湿の基本があってこそで、ポリフェノールは内側からのサポート役として位置づけるのが現実的な捉え方です。
※出典：東洋大学「『ポリフェノール』とは？医学博士に聞く、体にもたらす効果と正しい摂取方法」 https://www.toyo.ac.jp/link-toyo/life/polyphenol/
注目される新しい研究分野での効果
ポリフェノールの研究は抗酸化作用の枠を超えて広がり、多方面でのはたらきが明らかになりつつあります。とくに腸内環境や認知機能といった、従来の生活習慣病予防とは違う角度からの報告も出始めているところです。
研究途上の分野も多いものの、普段の食生活で自然に取り入れる価値のある成分と言えるでしょう。
▼注目されている新しい研究分野
- 抗炎症・抗アレルギーへのはたらきかけ
- 骨粗鬆症のリスクとの関連
- 目の機能への影響（アントシアニン等）
- 認知機能の維持に関する研究
- 腸内環境への影響（善玉菌への作用）
※出典：太陽化学株式会社 食と健康Lab「ポリフェノール研究の現状と課題」 https://www.taiyokagaku.com/lab/column/05/
ポリフェノールを多く含む食品10選｜含有量ランキング
ポリフェノールの含有量は食品・飲み物ごとに差が大きく、効率よく取り入れるためには「どこに多いのか」を知ることが近道になります。まずはランキングで全体像を把握し、その後カテゴリー別に取り入れ方を整理していきます。
ポリフェノール含有量ランキングTOP10
食品・飲み物100gあたりの含有量で比べると、上位は赤ワインやコーヒーといった飲み物が占めます。ただし含有量の多さだけを追うのではなく、毎日自然に取り入れられるかという視点も欠かせません。
下記は公的な栄養情報に基づく、代表的な食品・飲み物のランキングです。
▼ポリフェノール含有量ランキング（100gあたり・目安）
| 順位 | 食品・飲み物 | 含有量 |
|---|---|---|
| 1 | 赤ワイン | 約230mg |
| 2 | コーヒー | 約200mg |
| 3 | 緑茶 | 約115mg |
| 4 | 紅茶 | 約96mg |
| 5 | 野菜ジュース | 約69mg |
| 6 | ココア | 約62mg |
| 7 | ごぼう | 約49mg |
| 8 | ほうれん草 | 約42mg |
| 9 | りんご | 約25mg |
| 10 | 玉ねぎ | 約20mg |
※出典：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ポリフェノールの種類と効果と摂取方法」 https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/polyphenol.html
赤ワイン・コーヒー・お茶など飲み物で効率よく摂れる
100gあたりの含有量を比べると、上位には赤ワイン・コーヒー・お茶といった飲み物が並びます。国立がん研究センターの多目的コホート研究によると、日本人のポリフェノール摂取量の3割以上は緑茶が占めており、日常的な飲み物が主な摂取源となっているそうです。
赤ワインはアントシアニン、コーヒーはクロロゲン酸、緑茶はカテキンと、飲み物によって主役となる種類は異なります。アルコールやカフェインの摂りすぎに注意しつつ、食事時やひと息つくタイミングに取り入れると、無理なく続けやすくなるでしょう。
※出典：国立がん研究センター「食事調査票から得られたポリフェノール摂取量の正確さとポリフェノールの主な摂取源について」 https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/8694.html
カカオ・チョコレートのカカオポリフェノール
ココアやチョコレートに含まれるカカオポリフェノールは、LDLコレステロールの酸化を抑えるはたらきや、血管のしなやかさを保つはたらきが期待される成分です。フラバノール類を多く含むカカオの介入試験では、軽度の高血圧のある方の血圧が低下したという報告もあります。
フラボノイドの中でも研究が進んでいる分野のひとつといえるでしょう。ただし甘いチョコレートは砂糖や脂質も多く含まれているため、カカオ分の高い製品を少量ずつ楽しむのが現実的な取り入れ方です。
※出典：一般社団法人日本農芸化学会「ポリフェノールパラドックス」 https://katosei.jsbba.or.jp/view_html.php?aid=666
黒豆・そら豆など豆類は「皮」にポリフェノールが集中
豆類はランキング上位には入らないものの、皮の部分にポリフェノールがぎゅっと集中している食材です。ポリフェノールは植物が紫外線などから身を守るためにつくる成分なので、外側にあたる種皮に多く蓄えられる傾向があります。
黒豆の黒い皮にはアントシアニン系の成分が、そら豆の薄皮にもポリフェノールが含まれているため、皮ごと食べて成分を逃さないのが賢い選択です。煮豆や甘煮のように皮を残して仕上げる伝統的な調理法は、豆のポリフェノールを取りこぼさない理にかなった食べ方と言えるでしょう。
※出典：花王健康科学研究会「ポリフェノールの健康価値」 https://www.kao.com/jp/healthscience/report/report066/report066_01/
野菜・果物は皮ごと食べるのがおすすめ
豆類と同じく、野菜や果物もポリフェノールが皮や外側に多く含まれている点が共通しています。りんごは皮と実の境目に、ぶどうは種皮・種に、ナスは紫色の皮にアントシアニンが豊富です。
皮を剥いて捨てるのは、この成分を一緒に捨てているのに近い状態になります。よく洗ったうえで皮ごと食べる、または薄皮を残して調理する工夫が、ポリフェノールを無駄なく取り入れるポイントです。
※出典：花王健康科学研究会「ポリフェノールの健康価値」 https://www.kao.com/jp/healthscience/report/report066/report066_01/
よくある質問｜ポリフェノールに関する疑問
ポリフェノールは特にどのような人におすすめですか？
ポリフェノールは、紫外線やストレスを受けやすい方、加齢や生活習慣による酸化ダメージが気になる方に向いた成分です。具体的には、40代以降で肌や血管の健やかさを意識し始めた方、外回りや屋外活動が多く紫外線を浴びやすい方、喫煙や飲酒の習慣がある方などに向いています。
ただし、まずはサプリより食事や飲み物から自然に取り入れるのが基本です。
ポリフェノールは1日にどれくらい摂ればよいですか？
厚生労働省の食事摂取基準にポリフェノールの目安量は定められていませんが、一般的には1日1,000〜1,500mg程度が一つの目安です。国立がん研究センターの調査によると、日本人の摂取量の中央値は男性1,172mg・女性1,024mgで、多くを緑茶から得ていると報告されています。
意識しなくても日々の食事である程度は摂れていますが、偏らずさまざまな食品から取り入れるのが大切なポイントです。
※出典：花王健康科学研究会「ポリフェノールの健康価値」 https://www.kao.com/jp/healthscience/report/report066/report066_01/
※出典：国立がん研究センター「食事調査票から得られたポリフェノール摂取量の正確さとポリフェノールの主な摂取源について」 https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/8694.html
ポリフェノールはいつ摂るのが最も効果的ですか？
ポリフェノールは水に溶けやすく、摂取後2〜3時間ほどで作用が薄れる性質があります。そのため特定のタイミングに集中させるよりも、食事や休憩のたびに少量ずつ取り入れるのが現実的です。
朝食時にコーヒーや果物、昼と午後のひと息にお茶、食事時には豆類や野菜、というように1日の中で分散させる飲み方・食べ方が向いています。一度に大量に摂るのは効果面でも、胃腸への負担の面でもおすすめできません。
※出典：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ポリフェノールの種類と効果と摂取方法」 https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/polyphenol.html
まとめ｜日々の食生活にポリフェノールを取り入れよう
ポリフェノールは植物がもつ抗酸化成分の総称で、種類ごとに異なる働きを持ちながら、どれも体の酸化ダメージをやわらげる方向にはたらきます。
▼この記事のまとめ
- ポリフェノールは自然界に8,000種類以上あり、植物の苦味・渋味・色素のもとになる成分
- 抗酸化作用を中心に、生活習慣病のリスク低減や美容面でのサポートが期待されている
- 含有量は赤ワイン・コーヒー・緑茶など飲み物が上位で、豆類・野菜・果物は皮に成分が集中
- 作用は2〜3時間で薄れるため、1日の中で分けてこまめに摂るのが現実的
ポリフェノールを毎日取り入れ続けるうえで鍵になるのは、「皮ごと食べられるか」という視点です。とくに豆類は、成分が集まる皮までまるごと楽しめる数少ない食材ですが、家庭で皮を崩さずふっくらと炊き上げるには時間も手間もかかります。
市販の豆製品は皮が崩れていたり、保存料や香料が気になるものもあり、「続けやすい本物」を見つけるのは意外と難しいかもしれません。そんなときに選択肢になるのが、大粒のそら豆を上白糖のみで丁寧に炊き上げ、皮までしっかり味を含ませた伝統製法のだるまのおたふく豆です。
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