そら豆の栄養素と賢い食べ方｜調理法のおすすめも解説

そら豆の栄養素は、たんぱく質10.9g・カリウム440mg・葉酸120μgなど豊富で、健康維持に役立つ成分が詰まっています。ただし、旬が短いうえに調理法や食べ過ぎのポイントを知らないと、その栄養を最大限には活かしきれません。
本記事では文部科学省の最新データをもとに、そら豆の栄養成分表・他の豆との比較・1日の適量・通年で栄養を取り入れるコツまで網羅的に解説します。

読み終えるころには、そら豆を賢く選び、無駄なく栄養を取り入れるヒントが得られるはずです。

そら豆の主要な栄養素｜100gあたりの栄養成分表
そら豆（生）100gあたりの栄養成分
そら豆に多く含まれる主な栄養素と働き
薄皮・さやにも栄養素は豊富に含まれる
他の豆類と栄養を比較｜枝豆・大豆とそら豆の違い
そら豆・枝豆・大豆の栄養素比較表
そら豆ならではの栄養価の特徴
調理法で栄養はどう変わる？茹で・焼き・冷凍の比較
茹でそら豆と生の栄養価の違い
焼きそら豆は水溶性ビタミンを逃さない
冷凍そら豆でも栄養はほぼ変わらない
煎り・揚げそら豆は食物繊維が凝縮する
よくある質問｜そら豆の栄養素について
赤そら豆は普通のそら豆と栄養が違う？
そら豆の葉酸は妊娠中にもおすすめ？
離乳食でそら豆はいつから食べられる？
まとめ｜そら豆の栄養素で賢い食生活を叶えよう

そら豆の主要な栄養素｜100gあたりの栄養成分表

そら豆には植物性たんぱく質やビタミンB群、カリウムや鉄といったミネラルがバランスよく含まれています。まずは100gあたりの具体的な数値から見ていきましょう。

そら豆（生）100gあたりの栄養成分

文部科学省の『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年』によると、そら豆（未熟豆・生）は100gあたり102kcalで、たんぱく質10.9g・カリウム440mg・葉酸120μgを含む栄養密度の高い食材です。野菜類としてはカロリーがやや高めですが、その分たんぱく質やミネラルの含有量が突出しています。
特に葉酸・鉄・モリブデンが豊富で、植物性食品として優れたバランスと言えます。

▼そら豆（未熟豆・生）100gあたりの栄養成分

栄養素	含有量	栄養素	含有量
エネルギー	102kcal	カリウム	440mg
たんぱく質	10.9g	マグネシウム	36mg
脂質	0.2g	リン	220mg
炭水化物	15.5g	鉄	2.3mg
食物繊維	2.6g	亜鉛	1.4mg
ビタミンB1	0.3mg	葉酸	120μg
ビタミンB2	0.2mg	ビタミンC	23mg

※出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06124_7

そら豆に多く含まれる主な栄養素と働き

そら豆には、体に欠かせない主要な栄養素が複数含まれています。たんぱく質・食物繊維・ビタミンB群・カリウム・鉄などが代表的で、それぞれ異なる役割を担う成分です。
日々の食事で取り入れれば、エネルギー代謝や体内環境の維持をサポートしてくれるでしょう。

▼そら豆に多い主な栄養素と体への働き

たんぱく質（10.9g）：筋肉・臓器・皮膚などを構成する基礎材料
食物繊維（2.6g）：腸内環境を整え、便通をサポート
ビタミンB1（0.3mg）：糖質をエネルギーに変換し、疲労回復を助ける
葉酸（120μg）：赤血球の生成をサポートし、貧血予防にも役立つ
カリウム（440mg）：体内の余分なナトリウムを排出し、むくみを軽減
鉄（2.3mg）：全身に酸素を運ぶヘモグロビンの材料となる

※出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06124_7

薄皮・さやにも栄養素は豊富に含まれる

そら豆の薄皮は硬くて食べにくいと感じがちですが、実は栄養の宝庫です。薄皮には豆の実部分よりも多くのポリフェノールが含まれ、強い抗酸化作用が期待できます。
また、不溶性食物繊維も豊富なため、便通の改善にも役立つ部位と言えるでしょう。出始めの柔らかい時期は皮ごと食べたり、ポタージュやスープにすれば栄養を無駄なく摂取できます。

他の豆類と栄養を比較｜枝豆・大豆とそら豆の違い

そら豆の栄養価は、身近な豆類である枝豆や大豆と比べるとどう違うのでしょうか。たんぱく質・糖質・食物繊維の主要数値を比較すると、そら豆ならではの強みが見えてきます。

そら豆・枝豆・大豆の栄養素比較表

そら豆（茹で）・枝豆（茹で）・大豆（国産・ゆで）の栄養素を100gあたりで比較すると、それぞれに個性があります。たんぱく質ではゆで大豆が突出して多く、そら豆と枝豆はほぼ同水準です。
糖質はそら豆がやや高く、食物繊維はゆで大豆が最も豊富という結果になります。

▼3種の豆類の栄養比較（ゆで100gあたり）

栄養素	そら豆	枝豆	大豆（国産）
エネルギー	103kcal	118kcal	163kcal
たんぱく質	10.5g	11.5g	14.8g
糖質	12.9g	4.3g	0.0g
食物繊維総量	4.0g	4.6g	8.5g

※出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」 https://fooddb.mext.go.jp/

そら豆ならではの栄養価の特徴

比較表からわかるとおり、そら豆は他の豆類と比べて独自のポジションを持っています。枝豆より糖質が多い一方で、葉酸や鉄分、ビタミンB群といった栄養素をバランスよく摂取できるのが強みです。
大豆ほどたんぱく質は多くないものの、野菜感覚で食べやすい点も大きな魅力でしょう。

▼そら豆ならではの栄養上の特徴

枝豆より葉酸が豊富で、妊活中や貧血対策に向く
大豆より食べやすく、野菜感覚で食卓に取り入れやすい
ビタミンB1・B2が未熟豆類の中では豊富
皮つきで食べると薄皮のポリフェノールも同時に摂取できる

調理法で栄養はどう変わる？茹で・焼き・冷凍の比較

そら豆に含まれるビタミンB群やビタミンCは水溶性のため、調理法によって残存量が大きく変わります。茹で・焼き・冷凍・煎りのそれぞれで、栄養のどこが残ってどこが減るのかを確認していきましょう。

茹でそら豆と生の栄養価の違い

そら豆を茹でると、水溶性の栄養素は一部が茹で汁に流れ出ます。一方で、食物繊維は凝縮され、100gあたりの含有量が増える傾向にあるのが特徴です。
たんぱく質やカロリーはほぼ変わらず、ビタミンB群やビタミンC、カリウムなどの水溶性成分の減少に注意してください。茹で時間を2〜3分に抑えると、水溶性ビタミンの損失を最小限に抑えられます。

▼そら豆（生）と茹でそら豆の栄養比較（100gあたり）

栄養素	生	茹で
エネルギー	102kcal	103kcal
たんぱく質	10.9g	10.5g
炭水化物	15.5g	16.9g
食物繊維総量	2.6g	4.0g

※出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06125_7

焼きそら豆は水溶性ビタミンを逃さない

焼きそら豆は、水溶性ビタミンの流出を防げる調理法です。さやごと魚焼きグリルやフライパンで焼くと、さや内部で蒸し焼き状態になり、ビタミンB群やビタミンCをしっかり残せます。
香ばしさも加わって、素材本来の甘みを引き立ててくれるのも嬉しいポイント。そら豆の栄養効果を最大限に活かしたい方にはとくにおすすめの調理方法です。

冷凍そら豆でも栄養はほぼ変わらない

冷凍そら豆は、生から急速冷凍されるため栄養価がほぼ保たれています。スーパーで販売されている冷凍品は旬の時期に収穫・加工したものが多く、鮮度の落ちた生よりも栄養価が高いケースもあるほどです。
調理の手間が省けるうえ、通年で手に入るのも冷凍そら豆の利点でしょう。忙しい日の副菜やお弁当のおかずに活用すれば、無理なく栄養を取り入れられます。

煎り・揚げそら豆は食物繊維が凝縮する

煎りそら豆や揚げそら豆（いかり豆）は、水分が抜けて栄養が凝縮する一方、水溶性ビタミンはほぼ失われる点に注意してください。とくに油で揚げているいかり豆は、カロリーが大幅に高くなります。
食物繊維は生や茹でよりも多く摂取できますが、カロリーも高いため食べ過ぎには気をつけたい調理法です。おつまみとして少量を楽しむ程度がちょうどよいでしょう。

よくある質問｜そら豆の栄養素について

赤そら豆は普通のそら豆と栄養が違う？

赤そら豆（一寸そら豆の一種）は、普通のそら豆と比べて見た目が赤っぽい品種ですが、栄養成分に大きな違いはほぼありません。ただし、アントシアニン系のポリフェノール量は赤そら豆のほうがやや多い傾向にあるとされています。
見た目が変わると食卓の彩りも華やぐので、気分転換に取り入れるのもおすすめです。

そら豆の葉酸は妊娠中にもおすすめ？

そら豆100gあたりには葉酸が120μg含まれており、妊娠中の葉酸摂取源として取り入れやすい食材です。葉酸は赤血球の生成や細胞の分裂に関わる栄養素で、妊娠期には通常より多めの摂取が推奨されています。
ただし、そら豆だけで必要量をまかなうのは難しいため、緑黄色野菜や他の豆類など葉酸を多く含む食材と組み合わせて摂取するのが理想的です。

離乳食でそら豆はいつから食べられる？

そら豆は後期離乳食（生後9〜11ヶ月頃）から少量ずつ取り入れられるとされています。薄皮は消化に負担がかかるため、必ず剥いてからすりつぶすか、裏ごししてから与えてください。
初めて与える際はアレルギー反応にも注意し、小さじ1から始めて様子を見ましょう。

まとめ｜そら豆の栄養素で賢い食生活を叶えよう

そら豆は、たんぱく質・ビタミンB群・葉酸・カリウムなどをバランスよく含む、栄養価の高い豆類です。

▼この記事のまとめ

100gあたりたんぱく質10.9g・葉酸120μg・カリウム440mgと栄養豊富
薄皮には実の部分より多くのポリフェノールと食物繊維が含まれる
ゆで・焼き・冷凍は栄養を活かしやすく、煎り・揚げはカロリーに注意
1日の適量は8〜9粒（約50g）が目安
旬は短いため、冷凍品や老舗の煮豆で通年楽しむのがおすすめ

記事で解説したとおり、そら豆は豊富な栄養素を持つ優れた食材です。とはいえ、生のそら豆は旬が短く、1年のうち限られた時期しか味わえません。
毎日の食事に取り入れようとすると、保存性や調理の手間で続かない方も多いのではないでしょうか。手間なく通年でそら豆の美味しさを楽しみたい方には、老舗の煮豆という選択肢があります。
大正5年創業の合名会社だるまが守り続ける製法で、上白糖のみでふっくら炊き上げた「だるまのおたふく豆」は、お茶請けやご飯のお供として日々の食卓に取り入れやすい一品です。

だるまのおたふく豆を見る

一覧に戻る